En parallèle du travail du haut du corps, il est un groupe musculaire qui repousse certains pratiquants mais qu’il est pourtant indispensable de travailler : les jambes en général… et les cuisses en particulier !
Notre coach David Costa va donc proposer deux séances pour se muscler les cuisses efficacement dans cet article, avant de s’intéresser prochainement à la musculation des ischio-jambiers et des fessiers.
Dans un monde où tout s'accélère, trouver du temps pour entretenir sa forme physique peut devenir une véritable gageure. D'où l'émergence des micro-workouts, des séances d'entraînement express conçue...Lire la suite
Une musculation indispensable pour un corps harmonieux
La pratique de la musculation est aujourd’hui grandement répandue auprès d’un public très varié et pour des objectifs qui le sont tout autant : bien-être, forme physique et mentale, performances ou esthétique.
En salle de sport, l’esthétique est reine ! Pour cela, nombreux sont ceux qui s’exercent à développer leurs pectoraux, bras ou abdos à l’extrême afin d’affirmer leur masculinité et virilité.
Or, comme vous l’aurez compris au travers des nombreux articles déjà proposés par David Costa, le développement physique de chacun doit se faire dans un but d’équilibre des volumes musculaires mais aussi des forces. C’est dans cette optique que les deux prochains articles de notre coach sportif officiel traiteront successivement du travail des cuisses puis des ischio-jambiers et fessiers.
Les articulations au travail
Se muscler les cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets tels que le squat, les fentes, le soulevé de terre ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques comme le leg curl ou leg extension.
Avant de vous présenter 3 exercices pour avoir des cuisses dignes des sprinteurs américains, voici un rappel anatomique de la musculature de vos cuisses.
La cuisse est composée de nombreux muscles selon 3 plans :
- ventral ;
- médial ;
- dorsal.
Sur le plan ventral (le dessus de la cuisse)
Le quadriceps : se décompose en vaste interne (à l’intérieur), vaste externe (à l’extérieure), le droit antérieur ou fémoral (sur le dessus), le crural (en profondeur). Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse. Le droit fémoral est fléchisseur de la cuisse sur le bassin.
Le sartorius : il croise la cuisse par le dessus et le dedans. Il a comme action la flexion de la hanche et la rotation latérale de la hanche (surtout quand le genou est fléchi) ainsi que flexion et la rotation interne du genou ; il joue aussi le rôle de stabilisateur du genou en flexion.
Le muscle tenseur du fascia lata : sur le côté. Il est fléchisseur du genou et inclinateur du tronc sur le bassin.
Sur le plan médial (l’intérieur de la cuisse)
Le pectiné : muscle adducteur de la hanche et accessoirement fléchisseur.
Le grand adducteur : comme son nom l’indique, il est adducteur, mais aussi fléchisseur et rotateur latéral accessoire.
Le droit interne ou gracile : adducteur de la hanche, fléchisseur et rotateur interne du genou et enfin stabilisateur du genou en flexion.
Le court adducteur : muscle adducteur.
Le grand adducteur : extenseur de la cuisse sur le bassin.
Nous aborderons le plan dorsal (postérieur) lors du prochain article, qui évoquera les ischio-jambiers et les fessiers.
Les 3 meilleurs exercices pour se muscler les cuisses
La musculation de vos cuisses pourra se faire avec la réalisation des exercices poly-articulaires suivants : squat, fente et mono-articulaire ou encore le leg extension.
1. Les squats, l’exercice incontournable
Par la mise en jeu les muscles extenseurs des articulations de la hanche, du genou, des chevilles, du tronc et les abdominaux, le squat est un exercice très sollicitant sur les plans musculaires et moteurs.
Le squat met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischio-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux.
Découvrez ce tutoriel du squat très complet réalisé par David pour se muscler les cuisses :
Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, ni par manque de force des érecteurs du rachis ni en raison d’une mauvaise position (tronc trop sur l’avant) ! Attention également à ne pas décoller les talons car vous risquez de vous déséquilibrez sur l’avant et tomber.
2. Les fentes, efficaces aussi pour les hommes
Très prisées par les femmes pour renforcer leurs fessiers et cuisses, les fentes s’adressent à tous ceux qui souhaitent développer leurs fessiers et leurs cuisses sans avoir à mobiliser des charges lourdes (comme au squat) car on ne travaille ici qu’une jambe à la fois.
Découvrez ce tutoriel des fentes très complet réalisé par David pour muscler ses cuisses :
De plus, son exécution demande un bon équilibre de par l’écartement des appuis réduits et par la position des pieds (pied avant à plat et pied arrière sur la pointe). L’exercice est également plus confortable pour le dos car le tronc se penche moins en avant.
Il met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischio-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux. Contrairement à ce que certains pourraient penser, les fentes restent donc un excellent moyen de se muscler les cuisses !
Précautions : le dos devra toujours rester en extension et ne jamais s’arrondir. Attention également à ne pas décoller les talons car vous risquez de vous déséquilibrez sur l’avant et tomber.
3. Le leg extension, parfait pour le bas des cuisses
Le leg extension permet, par sa position, de court-circuiter l’action du muscle droit antérieur (qui est en position raccourcie) et donc de recruter pleinement les vastes interne et externe pour réaliser le mouvement. Cela vous permettra de galber d’avantages le bas de vos cuisses.
Découvrez l’exercice en vidéo :
Précaution : veiller à bien conserver les fessiers au fond et plaquer au siège afin de ne pas tricher le mouvement au détriment de la santé de votre dos !
5 exercices supplémentaires pour varier les plaisirs
Pour mettre plus de variété dans vos séances, voici 5 autres exercices à réaliser pour muscler ses cuisses.
1. Le squat avec haltères sur les épaules
2. Le Drop squat
3. Le squat latéral
4. Le Goblet squat
5. Le squat à une jambe départ assis
Et pour aller plus loin…
Cette séance pour se muscler les cuisses est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.
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