Quand on veut, on peut… c’est un leitmotiv que nous devrions tous adopter dans notre vie quotidienne, professionnelle et même sentimentale. Comme une grande marque de sport le disait, « Impossible is nothing ». Fini les excuses pour ne plus faire de sport car il y a toujours une solution, même si nous n’avons pas le temps (lire plutôt « on ne prend pas le temps »). Notre expert musculation et fitness David Costa vous a concocté un programme d’entrainement express, à faire n’importe où et sans matériel.
Le programme de musculation express de David Costa
L’objectif de cette micro séance est de perturber au maximum votre organisme. En effet, les études le montrent : réaliser un effort à intensité maximale pendant 30 secondes a des répercussions positives sur votre organisme pendant les 24 heures qui suivent et permet de maintenir votre forme physique.
Vous rêvez d’un ventre plat sans suivre un régime strict ni passer des heures à la salle de sport ? La solution pourrait se trouver dans un fruit que vous connaissez bien : la pomme. Simple, économiq...Lire la suite
Suite à cet argument de poids, voici un entraînement express à réaliser tous les jours ou un jour sur deux pour les plus novices d’entre vous. Pour obtenir les résultats attendus avec cette séance turbo, vous devrez à chaque répétition de chaque exercice, mettre un maximum d’intensité, avoir une exécution maîtrisée et explosive.
Le premier tour fera office d’échauffement, allez-y donc avec retenue afin de ne pas risquer la blessure.
Réaliser 4 à 5 tours avec 30 secondes à 1’ de repos selon votre niveau :
Pompes : entre 10 et 30 selon votre niveau (le but est de sentir de la fatigue à la fin des pompes mais pas d’être en échec)
Montées de genoux sur place : 30 à vitesse maximale
Burpees : 10
Moutain climber : 30 à vitesse maximale
Consignes de placement et d’exécution
Pompes : en position de gainage sur les bras tendus, regarder entre ses mains, mains écartées de 1,5 fois les épaules et au niveau de la ligne passant par la poitrine, buste bombé, épaules resserrées, abdos et fessiers serrés. Fléchir les coudes sur l’extérieur de façon à venir poser la poitrine entre ses mains.
Montées de genoux sur place : debout, regarde droit devant, monter les genoux alternativement en restant le plus droit et grand possible.
Burpees : debout, jeter ses 2 jambes en arrière pour se coucher à plat ventre au sol en amortissant la réception. Une fois le torse contre le sol, pousser sur ses bras pour finir en position de pompe bras tendus. Sauter et ramener ses 2 jambes sous sa poitrine avec les 2 pieds écartés. Redresser son buste et pousser sur ses cuisses pour sauter et taper avec 2 mains au-dessus de sa tête. Reposer ses pieds et recommencer sans s’arrêter (détail en vidéo ici).
Moutain climber : en position de pompe, les mains placées sous les épaules, les pieds espacés de la largeur des épaules et les abdos serrés. Monter alternativement les genoux sous la poitrine en contractant les abdominaux. Les épaules restent au-dessus des mains. Alterner les genoux de façon dynamique avec de petits sauts lorsque vous montez les genoux.
À quoi puis-je m’attendre avec ces exercices de musculation ?
Parallèlement à ce programme, je vous conseille de suivre les meilleurs routines d’entrainement pour perdre du poids rapidement. Au bout de 15 jours, vous devriez constater une réduction de votre tour de taille, une meilleure forme et condition physique ainsi qu’un physique plus sec avec une meilleure définition musculaire et peut-être, selon les personnes, un début d’abdominaux visibles.
Et pour aller plus loin…
Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.
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