Objectifs fitness atteints ! Les secrets pour des résultats optimaux en salle de sport

Grâce au coach de stars David Kirsch, nous avons déjà partagé avec vous des bons conseils pour optimiser votre alimentation. Il a aussi été question d’analyser les raisons de vos échecs lors de vos différents entraînements. Aujourd’hui, il est temps de repartir de l’avant avec ces quelques astuces pour maximiser les effets des entraînements à la salle de gym.

Sur le tapis de course

Si vous n’arrivez pas (ou si vous n’avez pas envie) de courir, essayez de marcher sur le tapis, mais avec une inclinaison. Voici nos conseils :

1. Marche avec inclinaison progressive : Si la course n’est pas votre préférence, envisagez de marcher sur le tapis avec une inclinaison. Commencez par un échauffement à 5 km/h et une inclinaison de 2%. Après une minute, augmentez la vitesse (si vous vous sentez à l’aise) à 5,5 km/h et une inclinaison de 5%. Cela vous permettra de développer rapidement votre confiance, votre endurance, et vous aidera à brûler plus de calories. Vous pouvez progressivement augmenter l’inclinaison jusqu’à 10% ou même plus, ce qui contribuera à tonifier vos muscles fessiers.
2. Variation de la vitesse : Pour éviter la monotonie et stimuler votre métabolisme, variez la vitesse de votre marche ou course sur le tapis. Alternez entre des vitesses comprises entre 5,6 et 6,5 km/h pour augmenter l’intensité de votre entraînement. Cette variation de vitesse peut également simuler un entraînement en intervalles, ce qui est excellent pour brûler des graisses et améliorer la condition physique.
3. Utilisez des programmes préétablis : La plupart des tapis de course en salle de sport offrent des programmes d’entraînement préétablis. Profitez-en pour diversifier votre routine d’entraînement. Vous pouvez choisir des programmes d’inclinaison, d’intervalle, de perte de poids, etc., pour personnaliser votre séance et atteindre vos objectifs plus efficacement.
4. Gardez une bonne posture : Maintenir une posture correcte est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser l’efficacité de votre entraînement. Tenez-vous droit, regardez droit devant vous, et gardez vos bras en mouvement pour un meilleur équilibre.

Sur la machine elliptique

La plupart des machines elliptiques permettent de varier la longueur des foulées, plus le nombre est grand et plus vous simulez la course. Voici nos conseils pour optimiser vos performances :

1. Variez la longueur des foulées : La plupart des machines elliptiques offrent la possibilité de modifier la longueur des foulées. En augmentant la longueur, vous simulez davantage une course, ce qui intensifie votre séance d’entraînement. Expérimentez avec différentes longueurs pour cibler divers groupes musculaires et pour varier l’intensité de votre séance.
2. Inclinez-vous : Pour solliciter davantage vos quadriceps, fléchisseurs de la hanche et ischio-jambiers, inclinez légèrement la machine elliptique. Cette inclinaison ajoutera un défi supplémentaire à votre entraînement en sollicitant différents muscles. N’oubliez pas de maintenir une posture correcte tout en inclinant la machine.
3. Alternez les mouvements : Pour diversifier votre entraînement, alternez entre des mouvements vers l’avant et vers l’arrière. Les mouvements vers l’avant ciblent principalement les quadriceps, tandis que les mouvements vers l’arrière sollicitent davantage les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Cette variation contribuera à un renforcement musculaire équilibré.
4. Intensité et résistance : Augmentez l’intensité en réglant la résistance de la machine elliptique. Plus la résistance est élevée, plus l’effort requis est important. Cela favorise la croissance musculaire et la dépense calorique. Variez régulièrement la résistance pour maintenir la progression de votre entraînement.
5. Suivez un rythme régulier : Établissez un rythme d’entraînement régulier en maintenant une cadence constante. Une fois que vous êtes à l’aise avec une certaine vitesse, essayez de la maintenir pendant des périodes plus longues pour améliorer votre endurance.

Sur le rameur

Le rameur reste ma machine de cardio préférée pour un travail sur tout le corps. Voici nos conseils pour optimiser vos performances :

1. Privilégiez une machine complète : Le rameur est une excellente machine de cardio pour un entraînement complet du corps. Il engage les jambes, les bras, le dos, les épaules et les abdominaux. Assurez-vous de profiter de tous ces avantages en vous concentrant sur une technique appropriée.
2. Intervalles de 500 mètres : Commencez votre entraînement en utilisant des intervalles de 500 mètres. Cela vous permet de structurer votre séance et de mesurer votre progression. Assurez-vous de maintenir une posture droite et de bien engager votre corps dans chaque coup.
3. Coordination entre les jambes et les bras : Lorsque vous ramez, veillez à synchroniser le mouvement de vos jambes et de vos bras. Initiez la poussée avec vos jambes en même temps que vous tirez avec vos bras pour un mouvement fluide et efficace.
4. Progression graduée : Une fois que vous maîtrisez la technique de base, augmentez progressivement la distance ou la durée de vos intervalles. Vous pouvez envisager d’ajouter 500 mètres chaque semaine ou deux fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme. Cette progression constante est essentielle pour stimuler votre condition physique.
5. Surveillez votre fréquence cardiaque : Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez à une intensité appropriée. Cela vous aidera à maintenir un rythme efficace et à atteindre vos objectifs d’entraînement.

Sur le Versaclimber

Cette machine d’entraînement vertical ne convient pas aux personnes qui ont le vertige. Mais si cette machine vous donne envie, voici nos conseils pour optimiser vos performances :

1. Préparez-vous pour l’entraînement vertical : Le Versaclimber est une machine d’entraînement verticale qui simule l’escalade. Avant de commencer, assurez-vous que vous ne souffrez pas de vertige, car cette machine peut donner une sensation d’élévation. Pour un effet maximal, mettez-vous mentalement en condition pour gravir une structure imposante telle que le Washington Monument ou la Tour Eiffel.
2. Engagez l’ensemble du corps : Pour un entraînement efficace sur le Versaclimber, engagez tous les muscles de votre corps. Vous solliciterez ainsi les muscles des jambes, des bras, du dos et du torse. Veillez à maintenir une posture droite et à pousser activement avec les bras tout en tirant avec les jambes pour créer un mouvement fluide.
3. Sortez les fesses : Pour une puissance continue, assurez-vous de sortir légèrement les fesses en arrière pendant que vous grimpez. Cette technique permet de maximiser l’efficacité du mouvement en engageant davantage les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
4. Progression graduelle : Comme avec toute forme d’entraînement, augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure de votre progression. Vous pouvez augmenter la vitesse, la résistance ou la durée de votre séance d’entraînement pour continuer à stimuler votre condition physique.
5. Respectez vos limites : Soyez attentif à votre niveau de fatigue et à la manière dont votre corps réagit. Le Versaclimber peut être un exercice très intense, alors écoutez votre corps et prenez des pauses si nécessaire.

5 minutes d’entraînement pour booster votre cardio

L’entraînement cardio de 5 minutes suivant est parfait pour les jours où l’on a besoin de se donner à fond. Il est aussi adapté aux personnes qui ont déjà fini un programme de remise en forme et cherchent à en conserver les effets.

1. Rameur

Pour un entraînement plus dynamique sur le rameur, envisagez d’incorporer des sprints de 250 mètres. Les sprints offrent un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre séance d’entraînement et de stimuler votre métabolisme. Voici comment vous pouvez les intégrer à votre routine :

• Commencez par un échauffement adéquat pour préparer vos muscles. Ramez à un rythme confortable pendant 5 à 10 minutes pour augmenter la température de votre corps et améliorer la circulation sanguine.
• Une fois échauffé, effectuez un sprint de 250 mètres à un rythme beaucoup plus rapide que votre rythme d’échauffement. Vous devrez pousser fort avec vos jambes tout en utilisant vos bras pour maximiser la puissance.
• Après chaque sprint de 250 mètres, accordez-vous une pause de 30 secondes pour récupérer. Cette récupération active vous permettra de maintenir un rythme élevé pendant les sprints suivants.
• Répétez cette séquence jusqu’à trois sprints par séance. En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez ajuster le nombre de sprints et l’intensité.

Les sprints sur le rameur sont un excellent moyen de développer votre endurance cardiovasculaire, de brûler des calories de manière efficace et d’améliorer votre force.

2. Tapis de course

Pour dynamiser votre entraînement sur le tapis de course, les sprints de 30 secondes sont une excellente option pour pousser vos limites et augmenter l’intensité de votre séance. Voici comment les intégrer efficacement :

• Commencez par un échauffement complet en marchant ou en courant à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes. L’objectif est de préparer votre corps à l’effort intense à venir.
• Une fois échauffé, augmentez la vitesse du tapis pour passer en mode sprint. Pendant 30 secondes, courez à un rythme rapide, aussi proche de votre vitesse maximale que possible. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de pousser avec puissance.
• Après chaque sprint de 30 secondes, accordez-vous un temps de récupération actif, comme une marche lente ou un jogging à un rythme plus modéré. Cette récupération permet à votre fréquence cardiaque de redescendre légèrement tout en vous préparant pour le sprint suivant.
• Répétez cette séquence de sprint suivi de récupération trois fois. Cela signifie que vous ferez trois sprints de 30 secondes au total au cours de votre séance.

Les sprints de 30 secondes sur le tapis de course sont un excellent moyen d’améliorer votre condition cardiovasculaire, de brûler des calories, et d’augmenter votre vitesse et votre endurance.

3. Saut à la corde

Pour un entraînement complet qui combine la corde à sauter et la planche, voici comment maximiser votre séance :

• Commencez par la corde à sauter en effectuant une minute d’exercice à forte intensité. La corde à sauter est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque, de développer votre coordination, et de solliciter un grand nombre de muscles. Assurez-vous de garder un rythme soutenu pendant cette minute.
• Après la corde à sauter, passez immédiatement à la planche. Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes, en veillant à garder le corps en ligne droite des épaules aux pieds. La planche renforce vos muscles abdominaux, votre dos, et votre tronc.
• Après avoir terminé la planche, prenez une courte pause de récupération de 30 secondes à une minute pour récupérer et vous préparer pour le prochain cycle.
• Répétez cette séquence, comprenant une minute de corde à sauter suivie de 30 secondes de planche, trois fois au total.

Ce circuit allie le cardio intense de la corde à sauter avec le renforcement musculaire de la planche. Il est efficace pour brûler des calories, améliorer la force de base, et augmenter la résistance.