Le meilleur exercice pour faire travailler ses dorsaux
Nous vous avions déjà parlé de l'intérêt du rowing barre pour muscler votre dos. Mais il est un autre mouvement très intéressant pour faire travailler vos dorsaux et améliorer votre posture (et même votre santé !) : le pendlay row.
Très souvent délaissé dans les salles de sport car jugé "compliqué", le pendlay row est un exercice très complet qu'il faut maîtriser. Voici donc quelques précieux conseils pour tirer tous les bénéfices de ce mouvement.
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La bonne technique du pendlay row
Si de nombreuses personnes trouvent ce mouvement compliqué, c'est essentiellement parce qu'il demande un positionnement parfait pour être correctement exécuté. Dans le cas contraire, votre dos risque de souffrir.
Pour un travail efficace de vos muscles, il faut donc respecter ces consignes à la lettre :
- maintenez vos courbures ;
- gardez le buste parallèle au sol ;
- mettez votre chaîne postérieure en tension ;
- placez le bassin en antéversion ;
- détachez vos épaules en début de mouvement ;
- collez vos omoplates en fin de mouvement ;
- orientez vos coudes vers le haut ;
- tirez la barre en direction de la poitrine ;
- stoppez le tirage quand le dos est contracté à fond.
Les gestes à bannir
⚠️ A l'inverse, trop d'hommes tentent de se muscler le dos grâce au pendlay row avec une mauvaise technique. Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces affirmations, arrêtez tout !
- votre colonne est arrondie ;
- vos épaules sont défixées ;
- vos épaules sont immobiles lors du tirage ;
- votre buste est redressé ou affaissé ;
- vos coudes sont orientés vers l'arrière ;
- vous cherchez obligatoirement à toucher les pectoraux.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour muscler vos dorsaux correctement. Et vous allez voir qu'avec un peu d'entraînement, le pendlay row n'est pas si compliqué que ça !
Et pour aller plus loin…
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