Quel est le nombre de séries optimal pour se muscler rapidement ? Combien de pompes ? Combien d’abdos ?
En musculation, on a tendance à penser que plus on fait de séries et plus on met lourd et on force, le plus on prendra de muscle. Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme cela !
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En effet, le choix du nombre de séries et de répétitions dépend de nombreux paramètres que je vais vous expliquer ici avec un extrait de mon livre Mon Coach Musculation.
Comment savoir combien de séries faire par exercice en musculation ?
Le nombre total de séries que vous allez faire dans une séance dépend des paramètres suivants :
- votre objectif ;
- votre niveau sportif ;
- l’organisation de vos entraînements ;
- l’intensité des efforts de la séance (ou de la méthode d’entraînement utilisée).
Voici donc le nombre de répétitions que vous pourrez faire dans une séance de musculation pour prendre du muscle en fonction de votre niveau et de l’intensité de l’effort :
Exercices avec intensité > à 80%
- Débutants : maximum 3 séries / muscle.
- Intermédiaires : maximum 6 séries / muscle.
- Avancés : maximum 9 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et 3 séries / muscle pour les petits.
Exercices avec intensité entre 60 et 80%
- Débutants : maximum 10 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petits.
- Intermédiaires : maximum 12 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits.
- Avancés : maximum 18 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 12 pour les petits.
Exercices avec intensité en dessous de 60%
- Débutants : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
- Intermédiaires : maximum 15 séries. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
- Avancés : maximum 20 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits.
Suis-je suis débutant, intermédiaire ou avancé ?
Sont considérés comme débutants les hommes qui pratiquent la musculation depuis 0 à 6 mois de façon régulière, au moins 3 fois par semaine.
- Les intermédiaires font de la musculation depuis 6 mois à 2 ans de façon régulière, au moins 3 fois par semaine.
- Les avancés pratiquent depuis plus de 2 ans de façon régulière, au moins 3 fois par semaine.
Quelle intensité choisir pour se muscler rapidement ?
Vous avez tendance à penser que plus c’est lourd et plus vous prendrez du muscle rapidement. Cela n’est pas tout à fait cela.
Pour les débutants, le travail à des intensités entre 60 et 80% est suffisant pour obtenir un développement musculaire maximal. En effet, quoi qu’il fasse ou presque, le débutant qui débute en musculation progressera rapidement et se musclera.
De plus, il n’est pas toujours au point sur le plan technique (placement, contrôle du geste) et physique (gainage) pour réaliser des efforts supérieurs à 80% avec efficacité et sécurité.
Il est donc doublement recommandé de faire des séries de 10 à 20 répétitions maximum quand on est débutant en musculation, afin de se muscler rapidement.
Dois-je connaitre mon maxi pour m’entraîner en musculation ?
Les pourcentages indiqués ci-dessus sont toujours exprimés en fonction du 1 RM : votre maxi, votre 100%.
Le maxi est le poids maximal que vous pouvez faire sur un mouvement en conservant la bonne posture. Mais il n’est pas nécessaire de le calculer puisque les pourcentages indiqués correspondent à une fourchette de répétitions dont voici le détail :
- 60 à 80% : ce sont des charges qui vous permettent de faire entre 10 et 20 répétitions environ.
- En dessous de 60% : ce sont des charges qui vous permettent de faire plus de 21 répétitions.
- Au-dessus de 80% : ce sont des charges qui vous permettent de faire moins de 10 répétitions.
L’importance de la technique en musculation ?
Peu importe le nombre de répétitions, nous avons déjà parlé à de nombreuses reprises des bonnes techniques à adopter pour se muscler rapidement : Il s’agit d’exercices tels que le développé couché, le rowing barre ou le soulevé de terre.
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Et pour aller plus loin…
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Publié le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 190 pages de conseils pour un entraînement efficace, pour améliorer ses performances en musculation et… se muscler rapidement !