Il y a quelques années, les prises de masse faisaient fureur et un grand de pratiquants de musculation prenaient 5 à 15 Kg en hiver pour prendre du muscle. Cette pratique a aujourd’hui évolué. Est-ce réellement utile de prendre du poids pour prendre du muscle ? Il y a-t-il une limite ? Combien de kilos muscle puis-je prendre au maximum ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la prise de muscle avec un extrait de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Prise de masse ou prise de masse sèche ?
Un seul mot les sépare mais leurs résultats esthétiques sont nettement différents. La prise de masse fait référence à « l’ancienne » vision de la prise de muscle, du développement musculaire. Ici, il fallait absolument prendre du poids (du gras) pour pour prendre du muscle sans se soucier de son taux de masse grasse ni de sa condition physique. Le hashtag #EatBigGetBig en fait référence.
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La prise de masse sèche quant à elle se différencie par une prise de poids (de gras) plus contrôlée grâce à une meilleure gestion de son apport calorique.
Au final les deux mènes au même objectif : la prise de muscle mais laquelle est la plus intéressante. Réponse dans la suite de l’article !
Combien de kilos de muscle puis-je prendre par mois ?
L’objectif de la prise de muscle est avant tout une augmentation de votre poids de façon qualitative, autrement dit, un gain de masse maigre (muscle) plutôt que de poids total. La vitesse de prise de muscle varie en fonction de chaque individu (âge, génétique, profil hormonal), du niveau de pratique et de l’alimentation. Plus vous avancez en musculation, plus cette prise de muscle est limitée (voir ci-après).
L’expérience de plusieurs coaches expérimentés, comme Alan Aragon, ayant suivi des milliers de personnes, et la mienne se rejoignent sur les chiffres suivants concernant les gains de muscle sec :
Remarques :
- Si votre prise de masse n’est pas qualitative, vous pouvez prendre évidemment plus de poids chaque mois grâce au gras cumulé.
- Certaines personnes peuvent présenter des progressions qui sont en dehors du champ de prévisions ci-dessus.
- Ces chiffres s’appliquent uniquement aux pratiquants naturels de musculation.
- Notez que la taille de la personne influence également l’ampleur de la prise de muscle.
Combien de kilos au maximum un homme peut-il espérer gagner naturellement ?
C’est une vaste question qui, à ce jour, a autant de réponses qu’il y a de pratiquants de musculation. Des références mondiales de la musculation nous indique les chiffres suivant concernant le nombre de kilos maximum de muscles que vous pouvez gagner naturellement :
- Lyle McDonald, coach, auteur et chercheur renommé, indique des gains entre 18 et 22 kg au bout de 4 à 5 ans d’entraînement et d’alimentation sans interruption.
- Alan Aragon, coach et chercheur renommé, présente-lui aussi, des gains aux alentours de 20 kg sur les quatre premières années.
- Martin Berkhan, coach et auteur renommé, propose le modèle suivant avec une limite de prise de muscle fixée à : votre taille (en m) – 100 = votre poids maximal pour 4 à 5 % de masse graisseuse. Exemple pour un homme de 1,75 m : 75 kg avec un taux de 4-5 % de graisse, soit 78 à 79 kg pour environ 10 % de graisse.
Combien de kilos au maximum une femme peut-elle espérer gagner naturellement ?
Chez la femme, la prise de muscle maximale est d’environ la moitié de celle des hommes (soit environ 10 kg).