Faire de la musculation chez soi est devenu incontournable pour garder la forme avant l’hiver. Sachez que vous pouvez très bien faire vos entraînements à la maison, sans matériel. Et ce sont des exercices assez simples, mais très efficaces. À vous les abdos, les jambes et les fessiers fermes ainsi que les épaules larges et musclées ! Voici notre sélection de 8 exercices de musculation super efficaces pour garder la forme avant l’hiver.
À quelle fréquence s’entraîner en musculation chez soi ?
La prise de masse musculaire se fait pendant le repos et non pendant les séances d’entraînement. Ainsi, il est important d’observer un temps de repos entre les séances. En vous entraînant quotidiennement, vous allez entraver le phénomène de prise de masse musculaire qui passe par la reconstruction des micro-déchirures des tissus musculaires. 2 à 3 séances par semaine sont donc suffisantes pour développer efficacement vos muscles.
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Quels que soient les groupes musculaires que vous voulez développer, faites en sorte que la séance soit toujours intense. Adoptez un volume moyen de 4 à 6 séries, avec 6 à 12 répétitions pour obtenir des résultats plus rapidement.
Pour sculpter votre corps et être en forme, faites un exercice de musculation intense, sans matériel, jusqu’à l’échec musculaire. En effet, une charge de travail élevée générera plus de micro-déchirures au niveau des muscles et est beaucoup plus efficace.
Variez les séries toutes les 2 séances environ pour éviter la stagnation. Il est également très important de respecter une pause de 2 à 3 minutes entre les séries.
Des exercices de musculation à faire chez soi pour sculpter le haut du corps
Si vous souhaitez prendre principalement des muscles au niveau des épaules, des bras et des abdos, ces exercices sont à privilégier. Faites-les en début de séance, car vous aurez encore l’énergie et la détermination nécessaires pour des exercices intenses.
Les pompes : pectoraux et triceps
Les pompes figurent parmi les exercices de musculation sans matériel les plus classiques. Cet exercice au poids du corps permet de développer les pectoraux, les triceps et les muscles avant de l’épaule (deltoïdes antérieurs).
Pour faire une pompe, posez votre poitrine au sol. Ensuite, à l’aide de vos mains, poussez avec les bras puis redescendez à la position initiale.
Les dips : pectoraux
En salle, les dips se font entre deux barres. La variante sans matériel peut se faire avec une chaise et est tout aussi efficace. Les dips sans matériel permettent alors de développer la masse musculaire des triceps en priorité.
Pour faire des dips, placez une chaise derrière vous et placez-vous dos à la chaise. Positionnez vos mains, les bras tendus, à l’extrémité de la chaise. Posez simplement vos pieds au sol. Une fois bien positionné, faites des flexions des coudes. Vos bras doivent être parallèles au sol avant de revenir à la position initiale.
Voici quelques variantes :
- le même exercice, mais les jambes tendues, soutenues par une autre chaise,
- les pieds dans le vide, placez-vous entre deux chaises posées côte à côte pour supporter tout le poids de votre corps.
Les burpees : pectoraux et quadriceps
Complets, les burpees travaillent l’ensemble du corps et permettent principalement de développer les pectoraux et les quadriceps.
Cet exercice consiste à enchaîner une pompe et un squat jump explosif rapidement. Enchaînez rapidement pour assurer l’efficacité des mouvements. Au-delà du développement musculaire, les burpees permettent de travailler l’endurance et la coordination du corps.
Les crunchs inversés : abdominaux
C’est l’exercice privilégié pour développer les muscles du 6 pack ou tablette de chocolat. Un exercice indispensable pour continuer à grignoter sans grossir !
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, pliez les genoux à 90° avec les cuisses en position verticale. Faites monter le bas du corps de manière à ce que vos genoux arrivent près de votre buste.
Les extensions lombaires : muscles du bas du dos
L’extension lombaire, ou superman, favorise le gainage lombaire, un groupe de muscles situé dans le bas du dos. Les extensions lombaires sont des mouvements efficaces qui viennent compléter les exercices de musculation axés sur les pectoraux, les quadriceps ou les abdominaux.
Pour faire le superman, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues en arrière, comme si vous étiez un super héros en train de voler. Vous pouvez positionner vos bras près de votre tête ou les tendre en avant. Une fois la position adoptée, vous devez lever le haut du buste et les jambes en même temps vers le haut. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position initiale et ainsi de suite.
Des exercices à faire chez soi pour muscler le bas du corps
Voyons maintenant les exercices de musculation pour faire travailler le bas du corps chez vous, sans matériel. Vous pouvez effectuer 6 séries de chaque, avec 10 répétitions pour chaque série. Ce qui est important, c’est d’aller jusqu’à l’échec musculaire en repoussant à chaque séance votre limite et faire travailler au maximum les différents groupes musculaires.
Les squats : cuisses, lombaires et fessiers
Cet exercice est certainement l’un des plus connus dans le monde de la musculation. Et pour cause, il permet de réaliser un entraînement complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, et notamment les fessiers, les muscles du bas du dos et les cuisses.
Pour faire des squats, tenez-vous debout, bien droit, les jambes légèrement écartées. Effectuez une flexion des genoux jusqu’à ce qu’ils soient alignés à vos orteils. Revenez en position debout et répétez le mouvement.
Les donkey kicks : fessiers
Comme les squats, cet exercice permet de travailler les fessiers. Positionnez-vous au sol, à quatre pattes. Puis, levez l’une de vos jambes vers le haut, comme si vous vouliez pousser le plafond avec, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Vos genoux doivent rester à 90°, maintenez quelques secondes, puis revenez en position initiale et enchaînez les répétitions.
La chaise : quadriceps
C’est un exercice efficace pour muscler les cuisses chez soi, sans matériel. Il s’agit d’une contraction qui s’effectue sans bouger, en reproduisant la forme d’une chaise. Posez vos 2 pieds au sol, le dos plaqué contre un mur et les jambes fléchies à 90°. Restez ainsi pendant une minute, observez une petite pause, puis reprenez.
Le sport pour affronter l’hiver, mais pas seulement
Si le sport est un excellent moyen de vous prémunir de l’hiver, il doit se faire en complément d’autres mesures pour le bien-être de votre corps : hydratation, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur. Cela vous permettra de renforcer votre système immunitaire et ainsi de mieux résister aux éléments extérieurs présents en hiver.
Buvez beaucoup d’eau : au moins 2 litres par jour
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, restez hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. C’est une mesure essentielle en hiver car la déshydratation entraîne la fatigue et peut provoquer des maux de tête. Evitez les boissons sucrées ou tout ce qui contient de la caféine qui peuvent vous déshydrater encore plus !
Mangez sainement: fruits et légumes
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux qui aideront votre corps à mieux résister au froid. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à combattre les infections et les maladies. Mangez chaque jour une variété de fruits et de légumes aux couleurs vives pour une santé optimale !
Dormir suffisamment : au moins 7 heures par nuit
L’importance d’un bon on ne soulignera jamais assez l’importance d’une bonne nuit de sommeil. Le sommeil aide votre corps à se régénérer et à se recharger, il est donc important d’avoir au moins 7 heures de repos de qualité par nuit. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une sieste ou couchez-vous tôt !