La planche est un exercice de base qui consiste à maintenir son corps en position de pompes, c’est-à-dire à se tenir sur les coudes et les pointes des pieds, le dos droit et les muscles contractés. Cet exercice sollicite principalement les muscles du tronc, mais aussi les bras, les jambes et les fessiers. Il est donc particulièrement efficace pour renforcer et tonifier la sangle abdominale.
Mais combien de temps faut-il faire la planche pour voir des résultats ? Et comment s’y prendre pour progresser sans se décourager ? Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière progressive et motivante. Tout d’abord, pas besoin de viser la lune ou des records de gainage, contentez vous de juste démarrer !
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Commencer progressivement pour éviter les risques de blessures
Comme tout exercice physique, il est important de respecter certaines règles de sécurité et de commencer progressivement lorsque l’on débute la planche. En effet, si vous vous lancez dans des séries trop longues ou trop intenses dès le début, vous risquez de vous blesser ou de vous décourager rapidement.
Pour éviter ces problèmes, voici quelques recommandations pour votre gainage:
- Commencez par des séries courtes de 30 secondes à 1 minute, et augmentez la durée petit à petit chaque semaine.
- Vérifiez votre position : assurez-vous que votre dos est bien droit, que vos coudes sont alignés avec vos épaules et que vos hanches ne sont pas trop hautes ou trop basses, essayez de vous filmer ou trouvez un miroir.
- Faites une pause entre chaque série si vous en ressentez le besoin.
Les résultats sont visibles rapidement, mais il faut être régulier
Une fois que vous avez pris le coup de main et que vous êtes capable de maintenir votre position de planche pendant quelques minutes sans trop de difficulté, vous allez commencer à voir les premiers résultats. En effet, la planche est un exercice très efficace pour renforcer et tonifier les muscles du tronc, et ces résultats sont visibles rapidement si vous êtes régulier dans votre pratique.
Cependant, il ne faut pas s’attendre à des miracles en quelques jours ou quelques semaines, le gainage est un exercice à long terme. Pour obtenir des résultats durables et visibles, il faut être régulier et augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances. Vous pouvez par exemple :
- Faire des séries de planche de plus en plus longues, en augmentant la durée de 30 secondes à 1 minute chaque semaine.
- Varier les types de planche, en travaillant sur une jambe, en alternant les bras, en inclinant le corps vers l’avant ou vers l’arrière, avec des gainages obliques.
- Intégrer d’autres exercices de renforcement musculaire pour compléter votre entraînement, comme les squats, les fentes, les pompes ou les abdos.
En faisant de la planche de manière régulière et en diversifiant votre entraînement, vous allez non seulement renforcer et tonifier vos muscles abdominaux, mais aussi améliorer votre posture, votre tonus musculaire général et votre forme physique.
Motivation et persévérance : les clés de la réussite
La planche peut être un exercice difficile, surtout au début. Il est donc important de rester motivé et de ne pas abandonner trop rapidement. Pour cela, voici quelques astuces :
- Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables, comme par exemple tenir la planche pendant 2 minutes de suite ou réussir à faire 10 séries de 1 minute.
- Faites de la planche avec un ami ou un partenaire d’entraînement pour vous motiver mutuellement et vous encourager.
- Écoutez de la musique ou regardez des vidéos de motivation pour vous aider à tenir le coup.
- Faites de la planche lorsque vous êtes en forme et motivé, et non lorsque vous êtes fatigué ou démotivé.
En restant motivé et en persévérant, vous allez atteindre vos objectifs et obtenir des résultats visibles et durables. A terme, avec simplement 5 minutes de planche tous les jours, en complément d’autres exercices au poids de corps, vous pouvez avoir une belle sangle abdominale bien gainée !