De nombreux hommes pensent qu’ils prendront du muscle plus rapidement s’ils soulèvent des poids plus lourd. Erreur ! Ces lourdes charges ne sont pas toujours les plus efficaces en musculation, bien au contraire.
Mais alors, comment expliquer que des poids légers puissent être LA solution pour gagner du muscle plus rapidement ? On vous explique tout ceci dans cet article.
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La charge idéale en musculation, un sacré défi !
Trouver la charge idéale pour se muscler efficacement : voici un défi que de nombreux hommes tentent de réaliser lorsqu’ils se rendent en salles de sport. Certains préfèrent soulever des haltères, des barres et/ou kettlebells de plusieurs dizaines de kilos… essentiellement pour épater la galerie.
D’autres, à l’inverse, se contentent de poids légers ou « petits poids », par peur de l’échec ou pour éviter de trop souffrir. Eh bien, contrairement à ce que vous pourriez croire, sachez que ce sont ces hommes qui pourraient avoir raison.
En effet, des poids légers et de nombreuses répétitions pourraient être le secret d’une musculature parfaite… Si, pour perdre du poids, renforcer sa musculature et doper son métabolisme, les experts conseillent le maniement de la fonte, il ne sert à rien de vouloir soulever des charge trop lourdes.
La preuve de l’efficacité des poids légers
C’est une étude publiée dans la revue Journal of Applied Physiology qui vient nous éclairer sur le sujet. Ces chercheurs affirment ainsi que les poids légers seraient tout aussi efficaces pour se muscler. A condition, bien sûr, que leur usage soit pertinent.
Moins de poids, plus de répétitions
Selon Cameron Mitchell, chercheur à l’université de McMaster à Hamilton, au Canada, l‘étude « remet en cause le dogme largement admis » selon lequel les résultats ne seraient au rendez-vous qu’après 6 à 12 répétitions du même exercice réalisé à l’aide d’haltères lourdes.
Toutefois, l’usage de poids plus légers nécessite des répétitions plus nombreuses de chaque exercice – sans négliger un temps de repos adapté entre chaque série.
3 séances par semaine pendant 10 semaines
Pour leur étude, les chercheurs ont étudié l’impact de différents types d’entraînement à la résistance sur les muscles des jambes d’hommes en bonne santé. Ces derniers ont effectué un entraînement sur 10 semaines, à raison de trois séances par semaine. Le groupe soulevant des poids lourds devait effectuer 8 à 12 répétitions, tandis que l’autre groupe devait en effectuer 25 à 30.
Au bout de 10 semaines, les deux groupes ont pu constater un gain de volume musculaire mesuré par IRM et « aucune différence n’a été observée entre les groupes », précise le communiqué.
Ces résultats s’avèrent particulièrement encourageants pour les adultes souffrant de problèmes d’articulations, qui désirent bénéficier des bienfaits de l’exercice physique sans risquer de se blesser, comme le souligne le professeur Mitchell.
Quel poids soulever pour se muscler plus vite ?
Maintenant que vous avez assimilé toutes ces données scientifiques, il convient de répondre concrètement à la question suivante : comment choisir la charge à soulever lors de ses exercices de musculation ?
La technique du 1RM
Il n’y a pas une réponse précise à la question de la charge idéale en musculation. En réalité, plusieurs techniques s’opposent. La première solution consiste à tester votre charge maximale sur une seule répétition. On dit alors qu’on teste son 1RM. Pour le développé-couché, par exemple, on conseille généralement de soulever 70% de son 1RM.
Autrement dit, si vous êtes capable de soulever 60 kilos sur une répétition, privilégiez une charge de 40 kilos maximum pour enchaîner vos répétitions.
La méthode essai erreur
A l’opposé du 1RM, vous choisissez d’abord ici un poids qui vous paraît « convenable », une charge qui vous permettra d’effectuer vos séries. Si tel est le cas, vous enchaînez avec une série de 10 répétitions supplémentaires avec une charge plus lourde. Dès que vous vous sentez à la limite, restez à cette charge. Vous pouvez même redescendre d’un cran et soulever des poids plus légers, si l’on se fie aux conclusion de l’étude évoquée plus haut.
Enfin, puisqu’il n’y a pas d’âge pour faire de la musculation, d’autres recherches ont également révélé que les personnes âgées de plus de 60 ans devraient soulever des haltères plus souvent que les plus jeunes pour préserver leur masse musculaire.