Vous venez juste de terminer votre entraînement et vous sentez des tensions dans vos muscles. Vous vous félicitez, car vous vous êtes entraîné dur et vous êtes sûr d’obtenir de bons résultats.
Mais ce que vous oubliez c’est que la seconde partie d’un bon entraînement c’est la relaxation musculaire. Vous n’avez pas uniquement besoin de stimuler vos muscles pour qu’ils se développent, vous devez aussi leur donner suffisamment de repos et les relaxer afin qu’ils puissent se reconstituer et se réparer pour qu’ils deviennent encore plus gros surtout si vous débutez la musculation.
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La récupération est aussi importante que la séance de sport elle-même ! Suivez ces 12 conseils pour optimiser votre relaxation musculaire après votre entraînement.
1. Respirez
Cette technique est particulièrement efficace si vous la pratiquez le soir juste avant d’aller vous coucher ou après votre séance d’entraînement lorsque vos muscles refroidissent ou lorsque vous faites vos étirements post entraînement. Concentrez-vous sur la maîtrise de votre souffle ; inspirez profondément et longuement.
En expirant, imaginez que vous expulsez toute l’énergie négative contenue dans votre corps. Ressentez tous vos muscles se relaxer. Continuez à inspirer et à expirer en vous concentrant sur un groupe musculaire à la fois.
Respirer ainsi vous aidera à accroître la relation entre votre esprit et votre corps, et à concentrer votre énergie sur la relaxation musculaire de votre corps.
2. Étirez-vous
C’est une part de l’entraînement qui est trop souvent négligée par les athlètes. Faites ces exercices juste après la fin de votre entraînement lorsque vos muscles sont encore chauds.
Maintenez chaque étirement pour une durée de 15 à 30 secondes, en allant jusqu’au moment où vous commencez à avoir mal. Voici quelques bons étirements :
- étirements des muscles ischio-jambiers : restez debout ou asseyez-vous et essayez de toucher vos orteils ;
- étirements des muscles quadriceps : pliez une jambe et maintenez-la derrière vous, puis, doucement, relâchez votre pied ;
- étirements obliques : debout avec vos pieds légèrement écartés (d’une largeur correspondant à la largeur de vos épaules), penchez-vous sur un côté en laissant votre main glisser sur le côté de votre jambe. Répétez ensuite ce mouvement de l’autre côté ;
- étirements des triceps : placez un de vos bras au-dessus de votre tête, pliez-le au niveau du coude et poussez doucement votre bras derrière la tête en tirant avec votre autre bras ;
- étirements des mollets : placez-vous devant une marche et posez votre pied de façon à ce que vos mollets soient au-dessus du vide. Puis, placez tout votre poids sur vos jambes et descendez vos talons jusqu’à ce que vous ressentiez que vos mollets soient étirés ;
- étirements du dos : agenouillez-vous sur le sol et étirez vos bras aussi loin que vous le pouvez. Arrondissez votre dos afin d’éliminer toute tension dans les muscles de votre dos.
En incluant ces exercices d’étirements à votre séance d’entraînement, vous augmenterez l’amplitude de vos mouvements, vous permettant ainsi de solliciter davantage de fibres musculaires pendant votre entraînement.
3. Le sommeil, l’allié de la relaxation musculaire
Qui ne se réjouit pas à l’idée d’une bonne nuit de sommeil ? Non seulement le sommeil est important au niveau mental, mais il donne aussi à vos muscles le repos et le temps de régénération nécessaire.
Le manque de sommeil ne réduira pas seulement votre taux de récupération, il augmentera aussi les niveaux de stress de votre corps (dû à un taux de cortisol trop important), ce qui accentuera la tension musculaire.
Vous devez dormir au moins 7 heures chaque nuit et si vous le pouvez, faites une sieste de 20 minutes en début d’après-midi.
4. Suspendez-vous la tête en bas
Cela vous semblera peut être une méthode de relaxation musculaire un peu bizarre, mais en laissant la gravité faire son œuvre, vous pouvez relaxer davantage vos muscles. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, trouvez une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre et utilisez vos jambes pour vous mettre la tête en bas. Puis, détendez progressivement vos bras et restez suspendu pendant une minute.
Concentrez-vous afin de relâcher complètement la tension dans vos bras et en laissant la gravité agir. Cependant, vous ne devez pas rester dans cette position pendant trop longtemps, l’accumulation de sang au niveau de la tête peut vous causer des problèmes de santé.
5. Utilisez une « périodisation » adéquate
Peu importe les efforts que vous faites pendant vos entraînements, votre routine ne servira à rien si elle n’est pas correctement programmée. Vous ne récupérerez pas suffisamment et vous commencerez à sentir des tensions dans vos muscles.
Lorsque vous choisissez votre programme, vous devez prévoir au moins un jour de repos total chaque semaine, assurez-vous également de laisser à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos entre chaque entraînement.
Faites particulièrement attention aux muscles antagonistes, comme les triceps et les biceps ou lorsque vous suivez un entrainement des pectoraux suivi d’un entrainement spécial dos. Ces muscles sont impliqués dans de très nombreux mouvements. Attention à ne pas les surentraîner.
Pensez également à prendre une semaine de repos complète tous les trois mois pour donner à votre corps le temps de se rétablir complètement.
6. Faites des massages
Un massage relaxera vos muscles : faites-vous masser de préférence pendant votre jour de repos. Assurez-vous de vous rendre chez un masseur ou un kinésithérapeute certifié qui sera en mesure de s’occuper de tous les muscles de votre corps.
Un massage profond des tissus atteint des fibres musculaires que vous ne pouvez pas relaxer avec des techniques comme les étirements.
Pendant votre massage, concentrez-vous sur votre respiration comme décrit ci-dessus pour accroitre la relaxation musculaire.
7. Prenez des bains, faites un sauna ou un hammam
Ce sont de bons traitements pour réchauffer votre température corporelle et ainsi améliorer votre circulation sanguine, vos muscles recevront donc davantage d’oxygène et de nutriments pendant leur récupération.
Ces traitements marchent mieux si vous les pratiquez après un entraînement, et c’est aussi un excellent moyen de détendre son esprit. Si vous souffrez d’une blessure, appliquez de la glace immédiatement avant de vous exposer à la chaleur, cela réduira l’inflammation, ce doit être votre priorité lorsque vous vous êtes blessé.
Restez dans votre bain, au sauna ou au hammam pendant 10 à 15 minutes – cette période est suffisante pour vous détendre, si vous restez trop longtemps exposé à la chaleur vous risquez de devenir léthargique. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire des étirements dans le même temps, lorsque vos muscles sont chauds ils sont plus souples.
8. Pensez à la méditation
La méditation est non seulement très efficace pour se débarrasser de votre stress, mais aussi pour optimiser votre relaxation musculaire.
Pratiquez la méditation juste avant d’aller vous coucher, cela vous permettra de vous concentrer sur votre énergie et de récupérer plus efficacement. Allez dans une pièce sombre et tranquille, et asseyez-vous les jambes croisées ou étendez-vous sur le dos et concentrez-vous sur votre respiration.
Essayez de relaxer complètement votre esprit, de vous vider la tête. Une fois que vous ne pensez plus à rien, visualisez la tension de vos muscles disparaître et votre énergie se déplacer vers eux. Une fois que vous avez visualisé chacun de vos groupes musculaires, prenez quelques profondes inspirations et relevez-vous doucement. Vous devriez sentir que vos muscles sont maintenant relaxés et que tout votre corps respire le calme.
9. Buvez du thé vert
Cette méthode de relaxation musculaire est très efficace et vous pouvez très facilement l’intégrer dans votre routine quotidienne. Le thé vert contient de nombreux antioxydants qui vous permettent d’éliminer les radicaux libres qui ont des effets néfastes sur votre corps.
En réduisant les dommages sur vos tissus musculaires, vous aurez besoin de moins de temps de récupération et vous pourrez retourner vous entraîner plus vite et plus fort. Pour profiter pleinement des bienfaits du thé vert, prenez une tasse ou deux chaque jour.
10. Et pourquoi pas l’acupuncture ?
Ce traitement chinois ancestral peut être utilisé pour traiter de nombreuses maladies, mais il peut également permettre de relaxer les muscles. Un bon acupuncteur connaît les points de pression stratégiques sur le corps humain et il pourra se concentrer sur les points qui permettront de relaxer les muscles qui en ont le plus besoin.
Vous pouvez profiter des bienfaits de l’acupuncture sur tous les points où vous ressentez une tension ; assurez-vous simplement de vous adresser à un véritable acupuncteur certifié et reconnu afin de bénéficier d’un traitement optimal.
11. Pratiquez du cardio à basse intensité
Après que vous vous soyez entraîné avec des poids très lourds, faire un peu de cardio à faible intensité et une excellente façon de vous relaxer et de détendre vos muscles. Cela vous aidera à augmenter votre circulation sanguine et à vous débarrasser des douleurs dues à votre entraînement.
Essayez d’aller courir sur un tapis de course ou de faire du vélo 10 à 15 minutes après votre séance d’entraînement. Gardez à l’esprit que cette séance de cardio post entraînement ne doit pas être trop intense, et ne doit pas provoquer de grosse fatigue.
12. Avalez du magnésium
Les compléments alimentaires contenant du magnésium peuvent aussi vous être très utiles pour vous aider à décontracter vos muscles. Vous pouvez soit en consommer sous forme de compléments soit en mangeant des aliments riches en magnésium comme le riz brun, les épinards, les amandes et les cacahuètes. Vous devez consommer 400 à 420 mg chaque jour.
Après votre prochain entraînement, assurez-vous de relaxer vos muscles. En ajoutant des techniques comme celles que nous vous avons proposées ci-dessus à votre routine, vous bénéficierez d’une récupération optimale et vous serez bien plus en forme pour votre prochain entraînement.